Łukasz Grabski: Tak, możemy się pozbyć tych utrudniających życie dolegliwości, jednak należy zacząć od ich przyczyn. Wiele osób borykających się z wyżej wymienionymi objawami na szczęście ich szuka. Wykonują podstawowe badania krwi (w tym krzywą cukrową i insulinową), a gdy trafiają z ich wynikami do lekarza, słyszą diagnozę o nazwie INSULINOOPORNOŚĆ. Nagle okazuje się, że nasze problemy ze zdrowiem nie są cechami naszej urody, a poważnego zaburzenia.

Czym jest insulinooporność?

Aby zrozumieć, jak walczyć z insulinoopornością, musimy wiedzieć, czym ona tak naprawdę jest. 

Insulinooporność jest to zmniejszona wrażliwość komórek na insulinę. W prostych słowach nasze komórki nie widzą insuliny przy fizjologicznym stężeniu, co generuje jej zwiększoną produkcję, w celu utrzymania odpowiedniej glikemii.

Zaburzenie to  dotyczy komórek wątroby, mięśni, tkanki tłuszczowej i mózgu. Insulinooporności często towarzyszy wyższe stężenie glukozy na czczo i po posiłkach, co swoją przyczynę ma w oporności na insulinę komórek wątroby. Wątroba pełni bardzo wiele funkcji w naszym organizmie. Jedną z nich jest utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi na czczo i między posiłkami. Jest to możliwe dzięki syntezie i hamowaniu uwalniania glukozy do krwioobiegu. Wyższe stężenie insuliny hamuje wydzielanie glukozy z wątroby, a niższe pobudza wątrobę do jej wydzielania. W insulinoopornośći wątroba nie widzi insuliny, przez co cały czas wydziela glukozę do krwiobiegu, powodując hiperglikemię na czczo i po posiłku. Wysokie stężenie glukozy we krwi stymuluje lipogenezę, co jest przyczyną problemów z masą ciała oraz prawidłową pracą wątroby.

Jakie są przyczyny insulinooporności?

Do głównych przyczyn insulinooporności możemy zaliczyć:

• nadwagę, otyłość, 
• przewlekły stan zapalny, 
• stres, 
• brak aktywności fizycznej, 
• nadmierne spożycie tłuszczu, 
• nadmierne spożycie węglowodanów,
• stłuszczenie wątroby.  

Jakie skutki może nieść nieleczona insulinooporność?

• spadki energii po posiłku,
• PCOS i inne zaburzenia hormonalne,
• otyłość i problemy z redukcją masy ciała,
• cukrzycę, 
• miażdżycę,
• zespół metaboliczny,
• stłuszczenie wątroby.

Po diagnozie insulinooporności większość pacjentów nie wie, jak powinno wyglądać ich dalsze życie. Czy pozostaje tylko czekanie na cukrzycę? Zdecydowanie NIE. Dietoterapia, uzupełnienie niedoborów i wsparcie organizmu to podstawa w walce z insulinoopornością. Stan insulinooporności jest w pełni odwracalny i nie wymaga rewolucji w życiu, a jedynie prostych zmian. 

Co zrobić, by wygrać walkę z insulinoopornością? 

Po pierwsze dieta!

Jednym z najważniejszych kroków pracy nad poprawą wrażliwości insulinowej jest odpowiednia podaż kalorii. Warto rozważyć deficyt kaloryczny, który poprawia wrażliwość insulinową. Redukcja masy ciała jest warunkiem koniecznym do wyjścia z insulinooporności.  W tym celu najlepiej skontaktuj się z dietetykiem, aby dobrał odpowiednią podaż kalorii dla Ciebie, gdyż dieta zbyt ubogokaloryczna może mieć odwrotny skutek. Oprócz odpowiedniej kaloryki diety duże znaczenie w pracy nad poprawą wrażliwości insulinowej jest odpowiedni rozkład makroskładników diety, głównie węglowodanów.  

Dieta ?Ale jaka?!

– W diecie bardzo duże znaczenie ma kompozycja posiłków, należy unikać spożywania posiłków węglowodanowych bez innych dodatków np. porcja kaszy plus warzywa, mimo iż brzmi dobrze, dużo lepszym rozwiązaniem będzie posiłek typu: kasza, warzywa, dodatek białkowy i tłuszczowy. Komponując posiłki, należy pamiętać o łączeniu wszystkich makroskładników: białek, tłuszczy i węglowodanów.  Trzeba wypracować nawyk sięgania po dodatki tłuszczowe do każdego posiłku – spowoduje to wolniejsze uwalnianie glukozy do krwiobiegu, ale również utrzyma uczucie sytości na dłużej. Kolejna ważna kwestia to  odstępy między posiłkami. Insulina fizjologicznie spada do poziomu sprzed posiłku po około 3-4 godzinach, zatem bardzo ważne jest, aby odstępy między posiłkami wynosiły właśnie 3-4 godziny, co umożliwi spadek poziomu insuliny.  Między posiłkami powinniśmy spożywać tylko i wyłącznie wodę. Oprócz odstępów między posiłkami bardzo ważny jest post nocny. Unikaj jak ognia nocnego podjadania. Między ostatnim  a pierwszym posiłkiem dnia następnego powinno upłynąć 10-12 godzin, zakładając, iż ostatni posiłek pojawi się 3-4 godziny przed snem. Oczywiście czasami może zdarzyć się, że nie będzie to wskazane ze względu na np. hipoglikemię, ale to należy ustalić z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.  

Po drugie aktywność fizyczna!

Kolejnym ważnym krokiem będzie aktywność fizyczna. Nie musisz zaczynać od siłowni trzy razy w tygodniu, zacznij od spacerów każdego dnia 15-20 minut, a Twoja wrażliwość insulinowa ulegnie poprawie. Proste  zmiany mogą doprowadzić Cię do sukcesu, jakim jest poprawa wrażliwości insulinowej, dzięki temu zyskasz zdrowie na dłużej. 

Insulinooporność to stan, który wymaga zmiany w stylu życia i diety. Nie są to jednak bardzo skomplikowane zmiany. W prosty i szybki sposób możesz poprawić swoją wrażliwość insulinową.  Diagnoza zwraca uwagę, że Twoja dieta i styl życia nie są najlepsze, należy zatrzymać się w pędzącym świecie i przyjrzeć się swojemu zdrowiu.  

Pamiętaj, że każda dieta musi być dostosowana indywidualnie do każdego pacjenta – z uwzględnieniem jego chorób, potrzeb, wieku, wagi czy możliwości. 

Swoją specjalistyczną wiedzą podzielił się z Państwem Łukasz Grabski – dietetyk kliniczny wyspecjalizowany leczeniu chorób jelit (szczególnie SIBO) oraz zaburzeń hormonalnych kobiet i mężczyzn. Autor webinarów oraz wykładowca w ramach  Chronic Fatigue Medical and Psychosocial Aspects, Toruńskiego Festiwalu Nauki i Sztuki, a także Bydgoskiego Festiwalu Nauki i Sztuki.

Artykuł Masz insulinooporność? Dietetyk kliniczny wyjaśnia, jak sobie z nią poradzić pochodzi z serwisu Tekstualni.pl.

Kto może stosować suplementy diety?

Zacznijmy od tego, że suplementacja powinna być dostosowana do problemów zdrowotnych danej osoby. Nie stosujemy wszystkich suplementów, które widzimy w reklamach. Zawsze należy się zastanowić, po co bierzemy dany preparat. Drugi ważny punkt, to czy dany preparat ma faktycznie skuteczność i czy ma udowodnione działanie w danej jednostce chorobowej. Dany związek bądź musi mieć skuteczność popartą literaturą, która w dobrze skrojonych badaniach naukowych potwierdza działanie danego związku. Firma produkująca dany suplement diety lub informacja, że dany produkt jest lekiem, powinny być wytycznymi naszego wyboru. Pamiętajmy, że w Polsce suplementy nie podlegają badaniom i weryfikacji, dlatego nie zawsze to, co deklaruje producent, jest w opakowaniu (jak donoszą niezależne badania). Podczas doboru suplementacji warto skorzystać z pomocy osoby, która zajmie się doborem prawidłowych medykamentów do danego przypadku w oparciu o wyniki badań oraz historię choroby.

Jakie suplementy są bezpieczne i skuteczne?

Olej rybi, ale jaki?

Pierwszym suplementem, który wykazuje bardzo korzystne działanie na poprawę wrażliwości insulinowej, jest olej rybi, który jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczamy kwasy omega 3 i omega 6. Kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziemy w rybach (EPA, DHA) i olejach roślinnych (ALA) natomiast omega 6 znajdziemy tylko w olejach roślinnych (LA). W większości badań stosowano kwasy EPA i DHA, czyli kwasy znajdujące się w oleju rybim. Tutaj należy zaznaczyć, że roślinne kwasy ALA i LA to prekursory kwasów EPA i DHA, które spełniają również wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Kwasy ALA i LA muszą przejść szereg przemian metabolicznych, aby ostatecznie uległy przekształceniu w EPA i DHA. Dlatego suplementacja EPA i DHA wykazuje duże lepsze działanie w poprawie wrażliwości insulinowej niż roślinne źródła omega 3 i 6. Warto wprowadzić do swojej codziennej suplementacji olej rybi, w ilości około 1 grama, bo właśnie takie dawki wykazywały korzystne działanie na poprawę glikemii.

Witamina D, ale w jakiej dawce?

Kolejnym suplementem na który warto zwrócić uwagę jest witamina D3, czyli witamina, której niedobór ma 80 % Polaków. Oczywiście witamina D3 wytwarzana jest z cholesterolu przy udziale słońca w naszym organizmie, ale aby powstawała w odpowiednich ilościach należy wystawiać na słońce w pełni odsłonięte ciało przez 15 minut dziennie w odpowiednich godzinach. Dzisiejszy styl życia praktycznie uniemożliwia nam naturalną produkcję witaminy D3 w ilości nam potrzebnej, dlatego większość osób powinno ją suplementować. Witamina D3 ma bardzo szeroki wpływ na nasz organizm. Od wielu lat wiemy, że to nie tylko mineralizacja kości u dzieci, jak to przedstawiano przez wiele lat w reklamach. Witamina ta ma działanie: przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe a także jak donoszą badania wpływa na poprawę insulinowrażliwości. W badaniach zwiększenie stężenia 25(OH)D3 z 10 ng/ml na 30 ng/ml było związane z poprawą wrażliwości insulinowej aż o 60%. Co ciekawe, metformina, czyli lek stosowany przy insulinooporności, wykazuje w badaniach poprawę wrażliwości o 54 %. Odpowiednią suplementację witaminą D3 należy ustalać na podstawie wyniku 25(OH)D3. Jeżeli Twoje stężenie we krwi jest na poziomie 10- 15-20mg/ml, to 2 tysiące jednostek będzie zdecydowanie za mało.

Czym jest inozytol?

Trzeci suplement warty uwagi to inozytol. Inozytol to chemiczna grupa związków okorzystnym działaniu na nasz organizm. Najpopularniejszy jest Mio- inozytol i d-chiro- inzoytol. Mio-inozytol pochodzi głównie z owoców, fasoli, ziaren i orzechów. Zawiązki te mają bardzo szerokie działanie na nasz organizm i wykazują silny wpływ na redukcję PCOS poprzez poprawę insulinooporności. Zarówno mioinozytoi jak i d-chiro-inzoytol wykazują właściwości insulinomimetyczne i zmniejszają poziom glukozy we krwi po posiłku. Związki te wpływają także na poprawę wrażliwości insulinowej.

Istnieje wiele związków, które, w dobrze przygotowanych badaniach, wykazują korzystne
działanie na poprawę wrażliwości insulinowej, jednak każdy suplement należy rozważyć
przez pryzmat danego przypadku. Należy pamiętać, iż stosując fatalną dietę, pełną tłuszczy
trans, przetworzonej żywności, słodyczy, suplementacja nie będzie miała znaczenia. Tylko
całościowe podejście może dać sukces terapeutyczny.

Specjalistyczną wiedzą na temat odpowiedniej suplementacji w IO podzielił się z Nami Łukasz Grabski – dietetyk kliniczny wyspecjalizowany w leczeniu chorób jelit oraz zaburzeń hormonalnych kobiet i mężczyzn. Autor webinarów i wykładowca na prestiżowych festiwalach poświęconych nauce.

Artykuł Suplementy diety w insulinooporności pochodzi z serwisu Tekstualni.pl.

Nadwaga

Osoby dotknięte insulinoopornością mają większą tendencje do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Gromadzenie się tłuszczu w okolicy otrzewnej jest szczególnie niebezpieczne dla organizmu, dlatego po przykrej diagnozie koniecznie skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże wypracować Tobie nawyki żywieniowe pozwalające na efektywną utratę wagi. 

Problemy z koncentracją

Ze względu na zbyt wysoki poziom cukru we krwi osoby ze zwiększoną odpornością na insulinę mogą mieć problemy z koncentracją. Jeśli coraz częściej gubisz wątki wypowiedzi, zapominasz o istotnych sprawach lub nie możesz się skupić na wykonywanej przez siebie pracy, koniecznie wybierz się do laboratorium w celu diagnostyki swojego stanu zdrowia.

Senność i uczucie nieustannego zmęczenia

Insulinooporność powoduje uczucie ciągłego zmęczenia i senności – zwłaszcza po nieodpowiednim posiłku. Pamiętaj, że trzymanie się odpowiedniej diety pozwoli tego uniknąć. 

Migreny i problemy z zajściem w ciążę

Insulinooporność jest przyczyną nie tylko regularnych bólów głowy, ale także często idzie w parze z zespołem policystycznych jajników, co w rezultacie powoduje problemy z zajściem w ciążę. Koniecznie poproś ginekologa o badania w kierunku odpowiedzi organizmu na wyrzut insuliny, jeśli problem migren lub zajścia w ciążę dotyczy także Ciebie.

Jak leczyć insulinooporność?

Gdy jedni lekarze od razu zalecają stosowanie metmorfiny, inni stanowczo proponują najpierw dietę. Bardzo często zrzucenie tkanki tłuszczowej zwiększa wrażliwość na insulinę, dlatego tak ważna jest stała kontrola dietetyka przynajmniej na początku drogi po zdrowie i upragnioną sylwetkę. Niezależnie od wyboru pamiętaj, by swoją decyzję zawsze skonsultować ze specjalistami.

Masz insulinooporność? Podziel się z innymi przepisami na dania dedykowane osobom z odpornością na insulinę.

Artykuł Tkanka tłuszczowa na brzuchu? Sprawdź, czy masz insulinooporność pochodzi z serwisu Tekstualni.pl.