Masz insulinooporność? Dietetyk kliniczny wyjaśnia, jak sobie z nią poradzić

Otyłość, nadmierna ilość tkanki tłuszczowej, spadki energii, senność, apatia, skoki i spadki wagi w ciągu  dnia, mgła mózgowa – na te objawy skarży się wielu z nas, czy możemy się ich pozbyć? Na to pytanie odpowiada Łukasz Grabski, dietetyk kliniczny specjalizujący się m.in. w chorobach jelit i leczeniu zaburzeń hormonalnych.

 

 

Łukasz Grabski: Tak, możemy się pozbyć tych utrudniających życie dolegliwości, jednak należy zacząć od ich przyczyn. Wiele osób borykających się z wyżej wymienionymi objawami na szczęście ich szuka. Wykonują podstawowe badania krwi (w tym krzywą cukrową i insulinową), a gdy trafiają z ich wynikami do lekarza, słyszą diagnozę o nazwie INSULINOOPORNOŚĆ. Nagle okazuje się, że nasze problemy ze zdrowiem nie są cechami naszej urody, a poważnego zaburzenia.

 

Czym jest insulinooporność?

Aby zrozumieć, jak walczyć z insulinoopornością, musimy wiedzieć, czym ona tak naprawdę jest. 

Insulinooporność jest to zmniejszona wrażliwość komórek na insulinę. W prostych słowach nasze komórki nie widzą insuliny przy fizjologicznym stężeniu, co generuje jej zwiększoną produkcję, w celu utrzymania odpowiedniej glikemii.

Zaburzenie to  dotyczy komórek wątroby, mięśni, tkanki tłuszczowej i mózgu. Insulinooporności często towarzyszy wyższe stężenie glukozy na czczo i po posiłkach, co swoją przyczynę ma w oporności na insulinę komórek wątroby. Wątroba pełni bardzo wiele funkcji w naszym organizmie. Jedną z nich jest utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi na czczo i między posiłkami. Jest to możliwe dzięki syntezie i hamowaniu uwalniania glukozy do krwioobiegu. Wyższe stężenie insuliny hamuje wydzielanie glukozy z wątroby, a niższe pobudza wątrobę do jej wydzielania. W insulinoopornośći wątroba nie widzi insuliny, przez co cały czas wydziela glukozę do krwiobiegu, powodując hiperglikemię na czczo i po posiłku. Wysokie stężenie glukozy we krwi stymuluje lipogenezę, co jest przyczyną problemów z masą ciała oraz prawidłową pracą wątroby.

Jakie są przyczyny insulinooporności?

Do głównych przyczyn insulinooporności możemy zaliczyć:

• nadwagę, otyłość, 
• przewlekły stan zapalny, 
• stres, 
• brak aktywności fizycznej, 
• nadmierne spożycie tłuszczu, 
• nadmierne spożycie węglowodanów,
• stłuszczenie wątroby.  

Jakie skutki może nieść nieleczona insulinooporność?

• spadki energii po posiłku,
• PCOS i inne zaburzenia hormonalne,
• otyłość i problemy z redukcją masy ciała,
• cukrzycę, 
• miażdżycę,
• zespół metaboliczny,
• stłuszczenie wątroby.

Po diagnozie insulinooporności większość pacjentów nie wie, jak powinno wyglądać ich dalsze życie. Czy pozostaje tylko czekanie na cukrzycę? Zdecydowanie NIE. Dietoterapia, uzupełnienie niedoborów i wsparcie organizmu to podstawa w walce z insulinoopornością. Stan insulinooporności jest w pełni odwracalny i nie wymaga rewolucji w życiu, a jedynie prostych zmian. 

Co zrobić, by wygrać walkę z insulinoopornością? 

 

 

Po pierwsze dieta!

Jednym z najważniejszych kroków pracy nad poprawą wrażliwości insulinowej jest odpowiednia podaż kalorii. Warto rozważyć deficyt kaloryczny, który poprawia wrażliwość insulinową. Redukcja masy ciała jest warunkiem koniecznym do wyjścia z insulinooporności.  W tym celu najlepiej skontaktuj się z dietetykiem, aby dobrał odpowiednią podaż kalorii dla Ciebie, gdyż dieta zbyt ubogokaloryczna może mieć odwrotny skutek. Oprócz odpowiedniej kaloryki diety duże znaczenie w pracy nad poprawą wrażliwości insulinowej jest odpowiedni rozkład makroskładników diety, głównie węglowodanów.  

Dieta ?Ale jaka?!

– W diecie bardzo duże znaczenie ma kompozycja posiłków, należy unikać spożywania posiłków węglowodanowych bez innych dodatków np. porcja kaszy plus warzywa, mimo iż brzmi dobrze, dużo lepszym rozwiązaniem będzie posiłek typu: kasza, warzywa, dodatek białkowy i tłuszczowy. Komponując posiłki, należy pamiętać o łączeniu wszystkich makroskładników: białek, tłuszczy i węglowodanów.  Trzeba wypracować nawyk sięgania po dodatki tłuszczowe do każdego posiłku – spowoduje to wolniejsze uwalnianie glukozy do krwiobiegu, ale również utrzyma uczucie sytości na dłużej. Kolejna ważna kwestia to  odstępy między posiłkami. Insulina fizjologicznie spada do poziomu sprzed posiłku po około 3-4 godzinach, zatem bardzo ważne jest, aby odstępy między posiłkami wynosiły właśnie 3-4 godziny, co umożliwi spadek poziomu insuliny.  Między posiłkami powinniśmy spożywać tylko i wyłącznie wodę. Oprócz odstępów między posiłkami bardzo ważny jest post nocny. Unikaj jak ognia nocnego podjadania. Między ostatnim  a pierwszym posiłkiem dnia następnego powinno upłynąć 10-12 godzin, zakładając, iż ostatni posiłek pojawi się 3-4 godziny przed snem. Oczywiście czasami może zdarzyć się, że nie będzie to wskazane ze względu na np. hipoglikemię, ale to należy ustalić z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.  

Po drugie aktywność fizyczna!

Kolejnym ważnym krokiem będzie aktywność fizyczna. Nie musisz zaczynać od siłowni trzy razy w tygodniu, zacznij od spacerów każdego dnia 15-20 minut, a Twoja wrażliwość insulinowa ulegnie poprawie. Proste  zmiany mogą doprowadzić Cię do sukcesu, jakim jest poprawa wrażliwości insulinowej, dzięki temu zyskasz zdrowie na dłużej. 

Insulinooporność to stan, który wymaga zmiany w stylu życia i diety. Nie są to jednak bardzo skomplikowane zmiany. W prosty i szybki sposób możesz poprawić swoją wrażliwość insulinową.  Diagnoza zwraca uwagę, że Twoja dieta i styl życia nie są najlepsze, należy zatrzymać się w pędzącym świecie i przyjrzeć się swojemu zdrowiu.  

Pamiętaj, że każda dieta musi być dostosowana indywidualnie do każdego pacjenta – z uwzględnieniem jego chorób, potrzeb, wieku, wagi czy możliwości. 

 

Swoją specjalistyczną wiedzą podzielił się z Państwem Łukasz Grabski – dietetyk kliniczny wyspecjalizowany leczeniu chorób jelit (szczególnie SIBO) oraz zaburzeń hormonalnych kobiet i mężczyzn. Autor webinarów oraz wykładowca w ramach  Chronic Fatigue Medical and Psychosocial Aspects, Toruńskiego Festiwalu Nauki i Sztuki, a także Bydgoskiego Festiwalu Nauki i Sztuki.